Cibo e stress: essere mindful



In questo periodo senza precedenti ci ritroviamo ad affrontare diverse situazioni stressanti che ci vedono affaticati, vuoi perché ci ritroviamo deprivati di qualcosa che prima ci dava sostegno, vuoi perché dobbiamo fare fronte, di contro, a dei sovraccarichi non indifferenti. Una continua polarità di eccessi e mancanze, in cui oscilliamo come giocolieri improvvisati.


Innanzitutto, dobbiamo nominare l’elemento che salta più all’occhio: la solitudine e, al suo opposto, la convivenza forzata. Può essere difficile tanto una quanto l’altra, senza punti di equilibrio tra il vuoto e il silenzio degli spazi e la loro obbligata condivisione.


Le attività ricreative, poi, sia da un punto di vista neurologico che da un punto di vista psicologico, ci ricaricano: sebbene, infatti, alcune attività fisiche abituali (come andare a correre, in palestra, a nuotare, a fare un giro in bici o a camminare in montagna) siano impegnative e ci affatichino, dall’altro lato ci restituiscono piacere e gratificazione. Dopo una giornata di lavoro stressante possiamo trascinarci svogliati e fiacchi fino in palestra, ma dopo anche solo un’ora di movimento ne usciremo sicuramente contenti e scaricati. Gli appassionati di quegli sport che richiedono di sottoporsi a fastidiose levatacce detestano sicuramente la sveglia prima, ma è difficile credere che si possano pentire di aver perso qualche ora di sonno rispetto a una giornata nella natura e all’aria aperta. Una prova della positività che deriva dall’attività fisica si colloca anche a livello chimico e corporeo: lo sport ha l’effetto di stimolare la produzione di endorfine, il cosiddetto ormone della felicità. Pertanto, qualora ci troviamo senza la possibilità di praticare le nostre attività preferite, di muoverci in libertà, e di attivare il nostro corpo, questa parte di piacere viene meno.


Siamo macchine che consumano senza la possibilità di ricaricarsi.

Però, se da una parte c’è qualcuno che sta vivendo una mancanza di allenamento dovuta a una impraticabilità delle sue passioni, dall’altra alcuni colgono l’occasione per allenarsi in casa con più frequenza, trovando un canale di sfogo mentale e fisico, e raggiungendo obiettivi che prima magari erano difficili da raggiungere per mancanza di tempo. E ancora, ci sono persone che si sono spente, riducendosi a una immobilità a cui non riescono a sottrarsi.


La mobilità, però, è una terapia economica e spontanea. Muoversi abitualmente, infatti, previene il deterioramento cognitivo e mantiene il buon umore. In questo momento in cui viene meno, dunque, il nostro organismo ne risulta ancor di più danneggiato, ed è importante più che mai mantenersi attivi, superando le eventuali svogliatezze che ci rendono questo compito più insidioso del solito.


Oltre a ciò, avendo meno la possibilità di uscire, ci esponiamo meno alla luce del sole, assumendo minori quantità di vitamina D, e riducendo ancora una volta la produzione di endorfine e il buonumore.

In più, chi in famiglia ha bambini piccoli non può più contare sugli asili nido, sulle scuole, e sugli ausili forniti da nonni e babysitter, con nuove incombenze di accudimento e gestione che, perlopiù, gravano sulle donne.


Oltre alle situazioni elencate, si aggiungono le difficoltà di natura lavorativa ed economica, evidenti a tutti, che contribuiscono ad alimentare stress e preoccupazioni riguardo al futuro.


Tutto questo quadro comporta una maggiore probabilità di vedersi slatentizzare situazioni di disagio pre-esistenti alla situazione coronavirus.

Quando siamo messi alla prova, infatti, è normale che fragilità o traumi passati si facciano più presenti. Perciò, soprattutto adesso, possiamo vedere aggravarsi delle sofferenze, che se prima erano tenute in equilibrio grazie alla routine, alla familiarità di abitudini e impegni, e grazie al supporto delle diverse reti sociali, ora non riescono più a trovare l'abituale contenimento.

È quindi molto facile che, a causa dello stress o dei diversi sconvolgimenti che stiamo attraversando, emergano comportamenti disfunzionali.

Un esempio? Usare il cibo come valvola di sfogo.


È giusto sottolineare, prima di continuare, che i comportamenti disfunzionali vengono mantenuti perché consentono all’individuo di raggiungere dei vantaggi secondari, perlomeno nel breve termine, come la gestione delle emozioni o di pensieri negativi. Sono in questo senso strategie difensive e di adattamento, che permettono alla persona di non “esplodere” in maniera incontrollata, o di non venire in contatto con parti di sé che non riuscirebbero a essere elaborate in maniera adeguata, che non sarebbero accettate, ad esempio perché spaventano, o perché risultano troppo dolorose. Se pensiamo a un caso particolarmente eclatante è quello degli individui affetti da disturbo ossessivo-compulsivo: la pulizia (la parte compulsiva) è un comportamento che viene agito per placare la paura di contaminazione (l’ossessione). Lasciando da parte questo esempio un po’ estremo, possiamo rivolgere lo sguardo più vicino: tutti noi in realtà attuiamo strategie difensive non proprio funzionali. Pensiamo a quando minimizziamo qualcosa che ci fa paura, o a quando neghiamo un sentimento o un pensiero che non siamo disposti ad accettare. Oppure pensiamo a chi, quando è nervoso, fuma più sigarette del solito. O a chi litiga per argomenti di poca importanza che non sono in realtà alla base della reale scontentezza percepita, arrivando magari a terminare bruscamente un rapporto. O anche, a chi affronta la tristezza lanciandosi in sedute di shopping esagerato.


Ritornando al discorso che riguarda più precisamente i comportamenti di alimentazione, si stima che il 50-60% della popolazione manifesti un qualche comportamento alimentare disfunzionale, rientrando nella categoria di quella che comunemente viene definita “fame nervosa” o “fame emotiva”.

La fame nervosa trova ragione in una disregolazione emotiva, ovvero un’incapacità di riconoscere e gestire correttamente le emozioni, le quali vengono confuse con la fame portando, di conseguenza, a mangiare in maniera smodata. Molto spesso, chi si lancia in questi comportamenti, non riesce a tollerare le emozioni negative, passando direttamente all'agito, e usando il cibo come un calmante.

A tutti noi sarà capitato, magari dopo una giornata nera al lavoro, di tornare a casa e arraffare la prima cosa che poteva capitare sotto tiro nel frigorifero.

Il problema sorge quando questa modalità di fronteggiare i problemi si fa stabile e frequente.

Solitamente, a differenza della fame fisica, la fame emotiva si presenta improvvisamente e richiede cibi specifici (il classico cibo spazzatura: snack, zuccheri, patatine) capaci di far scaricare tensione e stress, senza però necessariamente avere il potere di farci sentire sazi.

Inoltre, ci porta a mangiare in modo insensato: possiamo finire metà torta senza nemmeno accorgercene e senza sentirci realmente soddisfatti, e anche se siamo pieni mangiamo oltre il necessario.

Un’altra caratteristica della fame emotiva è che chi ne soffre è portato ad avere credenze rigide, i cosiddetti pensieri “tutto o nulla”, con ruminazione del pensiero (pensare costantemente a quella barretta di cioccolato) o soppressione del pensiero (<<non devo pensare al cioccolato>>).

Di conseguenza, si osserva un tipico circolo vizioso, caratterizzato da restrizione cognitiva e comportamentale rispetto al cibo (<<non penso a quella barretta di cioccolato>>), con conseguente sovra-alimentazione (finire per mangiare tutta la barretta di cioccolato, e anche la successiva), e nuova restrizione a causa di un emergente senso di colpa (<<non mangerò più cioccolato per un mese>>).


Sostanzialmente, la fame emotiva non si trova nello stomaco, ma nella testa.

Come è facile intuire, in questi giorni la tendenza a lasciarsi andare alla fame emotiva può essere più forte, e potremmo cedere più spesso all’impulso di gestire il malessere con il cibo. Inoltre, la noia e la sensazione di tempo “vuoto” può portarci a regolare con difficoltà la nostra fame, cercando maggiormente comfort food capaci di distrarci da sentimenti di insoddisfazione o frustrazione.

È anche da considerare che la permanenza a casa facilita l’assunzione di cibo in quanto sempre disponibile nelle dispense e nei frigoriferi, con la conseguenza che le ossessioni sul peso e la forma fisica peggiorano, anche a causa della ridotta mobilità.


<< Sono arrabbiato. Cosa faccio? Mangio>>.


<< Sono in ansia. Mangio>>.


<< Mi annoio, mangio>>.


<< Mangio>>.


Questo succede perché è più facile lottare col cibo che con un nemico invisibile. È più facile spendere le proprie risorse mentali ed emotive sul controllo delle calorie e sull’acquisto/perdita di peso piuttosto che, ad esempio, fare i conti con la conflittualità all’interno della vita di una coppia.


Il cibo, a differenza delle emozioni, è qualcosa che possiamo vedere e toccare: un nemico concreto con cui è più facile lottare, e su cui è più semplice esercitare controllo.

Risulta utile, per cercare di evitare i comportamenti più disfunzionali, rapportarci col cibo con maggiore consapevolezza, sia del qui ed ora, sia dei nostri effettivi bisogni legati alla nutrizione.


Ci viene in aiuto la mindfulness, e le pratiche di mindful eating ad essa collegate.


"Mindfulness" è uno stato mentale, di contemplazione non giudicante e di consapevolezza del momento presente.

L'obiettivo della mindfulness è quello di sviluppare la concentrazione e di aumentare la consapevolezza di emozioni, pensieri, sensazioni fisiche: ci aiuta a essere nel momento presente (si nota fortemente il suo derivare dalle pratiche di meditazione buddhista).

Ci aiuta a lasciare andare i pensieri, anche negativi, prendendone coscienza, ma senza lasciarci turbare dalla loro presenza: semplicemente accettandoli.


Allo stesso modo, la mindful eating pone una particolare enfasi sui temi della consapevolezza di sé, dell’auto-accettazione, della compassione non giudicante e della disattivazione del “pilota automatico”, ovvero tutti quei comportamenti e ruminazioni che mettiamo in atto senza accorgercene, in maniera istintiva, meccanicamente.

Lo scopo è quello di generalizzare l’atteggiamento mindful alla vita quotidiana e alle diverse attività e situazioni con le quali ci confrontiamo ogni giorno, e tra questi, il cibo.


La mindful eating insegna quindi a osservare i pensieri come eventi mentali, distinguendo tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà (la differenza tra fame reale e fame emotiva).

Insegna l’accettazione delle emozioni come parte dell’esperienza umana e stimola una minore reattività ad esse: incoraggia a non agire sulla base dell'emotività, e promuove invece la consapevolezza degli stati interni, incrementando il monitoraggio meta-cognitivo e promuovendo nuove modalità funzionali di interazione col cibo.


Gli obiettivi dei vari esercizi di alimentazione consapevole includono:

  • consapevolezza delle sensazioni fisiche di fame ed i diversi tipi di sazietà;

  • mangiare con consapevolezza tutte le tipologie di cibo;

  • riuscire a trarre piacere da piccole quantità di cibo;

  • imparare a fare scelte di cibo consapevoli;

  • consapevolezza delle qualità non nutritive di alcuni cibi.

Un esercizio molto semplice che è possibile provare è l’esercizio dell’uvetta, uno dei primi esercizi di mindfulness proposti nel protocollo MBSR di Kabat Zinn. Si tratta di un esercizio breve, di qualche minuto, in cui è possibile esercitare la consapevolezza e sperimentare quell'abbandono del pilota automatico di cui abbiamo parlato precedentemente. Soprattutto, riesce a esemplificare come spesso non ci soffermiamo sul qui e ora, dando per scontate molte cose e lasciandole sullo sfondo.

Tutto quello che serve, prima di iniziare, è un acino di uva passa oppure, in sua mancanza, una caramella gommosa, o anche un gheriglio di noce.




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